Sirdsdarbības zonas palīdz pārraudzīt izturības treniņu intensitāti. Dažādas intensitātes vingrinājumu laikā mūsu ķermenis ražo enerģiju dažādos veidos, un vingrinājumu fizioloģiskā ietekme uz ķermeni ir atšķirīga.
Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, jums ir nepieciešams maksimālais sirdsdarbības ātrums un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Varat aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot maksimālās pulsa kalkulatoru. Jūs varat aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, piemēram, saskaitot sirdspukstus, 15 sekundes atpūšoties, nospiežot uz miega artērijas. Reiziniet sitienu skaitu ar četriem, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu minūtē, t.i., pašreizējo sirdsdarbības ātrumu. Lielākajai daļai cilvēku sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 100 sitieniem.
Mērķa sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt arī tieši no maksimālā sirdsdarbības ātruma, taču, pievienojot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, var izmantot Karvonena formulu, kas labāk ņem vērā personas stāvokli.
Karvonena formula:
|
Zona 1: 50-60%
|
|
|
Zona 2: 60-70%
|
|
|
Zona 3: 70-80%
|
|
|
Zona 4: 80-90%
|
|
|
Zona 5: 90-100%
|
Aerobais slieksnis attiecas uz maksimālo slodzes intensitāti, pie kuras laktāta līmenis asinīs nepaceļas virs miera līmeņa. Kad tiek pārsniegts aerobais slieksnis, laktāta līmenis asinīs sāk paaugstināties. Tomēr aerobos vingrinājumos laktāta izvadīšana no organisma ir efektīvāka nekā laktāta ražošana. Izturības īpašības ir arī labākas aerobajā diapazonā (diapazons starp aerobo un anaerobo slieksni) nekā anaerobajā diapazonā. Personīgais aerobais slieksnis dažādiem indivīdiem var ievērojami atšķirties, un to parasti aprēķina ar 70–75 procentu intensitāti (kalkulatorā 75%).
Anaerobais slieksnis attiecas uz maksimālo slodzes intensitāti, pie kuras laktāta ražošana un laktāta izvadīšana ir līdzsvarā. Pārsniedzot anaerobo slieksni, tiek ražots vairāk laktāta, nekā organisms spēj to izvadīt. Tas izraisa strauju spēku izsīkumu, un intensitātes līmeni bieži var uzturēt tikai dažas minūtes. Anaerobais slieksnis var atšķirties arī dažādiem indivīdiem, bet aprēķinos tas parasti tiek noteikts 85–90% (kalkulatorā 90%).
Treniņi paaugstina gan aerobo, gan anaerobo slieksni.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/