Pulsa zonas palīdz jums sekot līdzi izturības treniņa intensitātei. Mūsu ķermenis dažādas intensitātes slodzē ražo enerģiju dažādi, un treniņa fizioloģiskā ietekme uz ķermeni atšķiras.
Lai aprēķinātu savas pulsa zonas, jums ir nepieciešams maksimālais pulss, ko varat noskaidrot ar maksimālā pulsa kalkulatoru.
Šī kalkulatora pulsa zonas tiek aprēķinātas kā procenti no maksimālā pulsa (%HRmax).
Pulsa zonas bieži tiek aprēķinātas arī ar formulu, ko Martti Karvonens publicēja 1957. gadā un kas papildus maksimālajam pulsam ņem vērā arī pulsu miera stāvoklī. Iekļaujot pulsu miera stāvoklī, aprēķins labāk pielāgojas jūsu individuālajam fiziskās sagatavotības līmenim.
Kalkulators novērtē arī aerobo un anaerobo slieksni. Cik mums zināms, nav zinātnisku pierādījumu par Karvonena formulas izmantošanu šo sliekšņu novērtēšanai, tāpēc kalkulators tiem izmanto procentus no maksimālā pulsa. Tā pati metode tiek izmantota arī pulsa zonām, lai zonas un sliekšņi būtu savstarpēji saskaņoti.
Ir piedāvāts daudz dažādu zonu iedalījumu: iedalījumi piecās un četrās zonās, kā arī iedalījums trīs zonās, kas balstās uz aerobo un anaerobo slieksni.
Par Karvonena formulu varat uzzināt vairāk un aprēķināt tās sniegtās veselības fizisko aktivitāšu pulsa zonas ar Karvonena formulas kalkulatoru.
|
Zona 1: 50-60%
|
|
|
Zona 2: 60-70%
|
|
|
Zona 3: 70-80%
|
|
|
Zona 4: 80-90%
|
|
|
Zona 5: 90-100%
|
Aerobais slieksnis ir lielākā slodzes intensitāte, pie kuras laktāta līmenis asinīs nepaaugstinās virs miera līmeņa. Kad aerobais slieksnis ir pārsniegts, laktāta līmenis asinīs sāk celties. Aerobā treniņā laktāta izvadīšana tomēr ir efektīvāka nekā tā veidošanās. Tādēļ izturības īpašības diapazonā starp sliekšņiem ir labākas nekā anaerobajā diapazonā. Personīgais aerobais slieksnis dažādiem cilvēkiem ļoti atšķiras: izmērītie sliekšņi ir bijuši no 60 līdz pat 90 procentiem no maksimālā pulsa. Tāpēc izturieties pret kalkulatora rezultātu kritiski.
Anaerobais slieksnis ir lielākā slodzes intensitāte, pie kuras laktāta veidošanās un izvadīšana ir līdzsvarā. Kad anaerobais slieksnis tiek pārsniegts, laktāta veidojas vairāk, nekā organisms spēj izvadīt. Tas izraisa strauju nogurumu, un intensitātes līmeni bieži var noturēt tikai dažas minūtes. Arī anaerobais slieksnis ir individuāls: izmērītie sliekšņi ir bijuši no 75 līdz pat 97 procentiem no maksimālā pulsa. Tāpēc izturieties pret kalkulatora rezultātu kritiski.
Ar treniņu var paaugstināt gan aerobo, gan anaerobo slieksni.
Publicēts: 10.12.2024
Atjaunināts: 14.10.2026
Teksts ir tulkojums, kas veikts ar mākslīgā intelekta palīdzību no oriģinālā teksta somu valodā.
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.