Miega laikā mūsu ķermenis mainās starp NREM miegu un REM miegu. Šī pāreja starp miega fāzēm notiek ciklos visas nakts garumā. Cikls vidēji ilgst apmēram 90 minūtes, un naktī parasti ir 4–6 tādi cikli.
Pamosties no REM miega bieži ir vieglāk nekā no citām miega fāzēm. REM miegs parasti notiek miega cikla beigās, tāpēc pamošanās saskaņā ar jūsu cikliem var palīdzēt justies atpūtušākam.
Kalkulators nosaka jūsu gulētiešanas laiku, pamatojoties uz jūsu miega cikliem, ņemot vērā arī laiku, kas jums parasti nepieciešams, lai aizmigtu. Tomēr miega ciklu ilgums var ievērojami atšķirties dažādiem cilvēkiem, tāpēc stingra miega plānošana ap 90 minūšu cikliem neder ikvienam.
Gaisma, ko uztveram ar acīm, spēlē lielu lomu ķermeņa cirkadiānajā ritmā. Kad gaisma kļūst blāvāka, ķermenis jūt, ka tuvojas vakars, un, piemēram, palielinās melatonīna izdalīšanās, kas palīdz aizmigt. Spilgta apkārtējā gaisma un, piemēram, elektronisko ierīču ekrāni var samazināt melatonīna izdalīšanos un tādējādi apgrūtināt aizmigšanu.
Mēģiniet pārtraukt skatīties ekrānos (telefonā, televizorā, datorā utt.) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Ķermeņa temperatūra parasti pazeminās apmēram 2 stundas pirms aizmigšanas. Tas darbojas kā signāls ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt, un atvieglo aizmigšanu. Silta duša, vanna vai pirts pazemina ķermeņa temperatūru, tāpēc tā var arī palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Ja esat pamanījuši, ka bieži pamostaties naktī, lai dotos uz tualeti, šķidruma uzņemšanas pārtraukšana vai samazināšana 2 stundas pirms gulētiešanas var samazināt nakts pamošanos.
Ieteicams aptumšot apkārtējo apgaismojumu 3 stundas pirms gulētiešanas.
Alkohola lietošana tuvu gulētiešanas laikam pasliktina miega kvalitāti, aizkavējot REM miega sākumu un saīsinot tajā pavadīto laiku, kā arī pagarinot laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu un sasniegtu dziļo miegu. Nikotīna lietošana pirms gulētiešanas arī pasliktina miega kvalitāti un palielina nakts pamošanos. Ja plānojat lietot alkoholu un/vai nikotīna produktus, pārtrauciet to darīt vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
Izvairieties no snaudas 7 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Kofeīna lietošana tuvu gulētiešanas laikam pagarina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, pasliktina miega kvalitāti un palielina nakts pamošanos. Pēdējā mazā kofeīna deva (apmēram 107 mg kofeīna) jālieto ne vēlāk kā 8,8 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz jūsu miegu. Pēdējā lielā kofeīna deva (apmēram 217,5 mg kofeīna) jālieto ne vēlāk kā 13,2 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz jūsu miegu.
Miegs ir būtisks gan fiziskajai, gan garīgajai labsajūtai, un tas nepieciešams ikvienam cilvēkam. Pašreizējie pētījumi liecina, ka miegs, cita starpā, veicina nervu sistēmas nobriešanu, palīdz uzturēt kognitīvās funkcijas, izvada toksīnus, kas uzkrājas smadzenēs nomoda laikā, un atbalsta mācīšanos un atmiņu. Tomēr miega ietekme neaprobežojas tikai ar smadzenēm — tā attiecas gandrīz uz visām ķermeņa sistēmām un funkcijām, tostarp elpošanas, asinsrites un imūnsistēmu, kā arī vielmaiņu.
Miega laikā ķermenis mainās starp dažādām NREM miega fāzēm un REM miegu, veidojot miega ciklus, kas ilgst apmēram 90–110 minūtes, un parastā naktī to parasti ir 4–6.
1. NREM fāze
Miega cikls sākas ar nomodu, no kura ieslīdam pirmajā NREM miega fāzē — ļoti vieglā miegā, kas parasti ilgst apmēram 1–5 minūtes. Šīs fāzes laikā muskuļi atslābst, sirdsdarbība palēninās, un elpošana un acu kustības kļūst lēnākas.
2. NREM fāze
Nākamā fāze ir 2. NREM fāze, kas pirmajā miega ciklā ilgst apmēram 25 minūtes un pagarinās ar katru nākamo ciklu. Šajā fāzē tiek pavadīti apmēram 45% no kopējā miega laika. 2. NREM fāzē ieslīdam dziļākā miegā, samazinoties sirdsdarbībai un ķermeņa temperatūrai. Muskuļu atslābums un elpošanas palēnināšanās vēl vairāk pieaug, un acu kustības apstājas.
3. NREM fāze
Pēdējā NREM miega fāze ir dziļākā miega fāze. Šīs fāzes laikā ķermenis veido un atjauno audus, stiprina imūnsistēmu, kā arī veido kaulus un muskuļus. Elpošanas un sirdsdarbības ātrums šajā fāzē ir viszemākais, un muskuļi atslābst vēl vairāk. Pamošanās no 3. NREM fāzes ir grūtākā no visām miega fāzēm. Ja cilvēks pamostas šīs fāzes laikā, ir izplatīti gadījumi, kad apmēram 30–60 minūtes viņš izjūt samazinātu kognitīvo veiktspēju.
REM miegs
REM miegs ir pēdējā miega cikla fāze. REM miega laikā smadzeņu aktivitāte EEG izskatās līdzīga tai, kāda ir nomoda stāvoklī. Tomēr skeleta muskuļi paliek nekustīgi, kamēr acis šīs fāzes laikā kustas ļoti ātri — tāpēc arī nosaukums REM jeb Rapid Eye Movement (ātra acu kustība).
Jaundzimušo miega pētījumi ir parādījuši, ka REM miegs veido apmēram astoņas stundas dienā, salīdzinot ar apmēram divām stundām naktī pieaugušajiem. REM miegs veido arī lielāku miega daļu priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, kā arī jauniem priekšlaicīgi dzimušiem žurkām un kaķiem. REM miegam ir svarīga loma smadzeņu attīstībā, kas izskaidro lielāku REM miega nepieciešamību jaundzimušajiem un priekšlaicīgi dzimušiem bērniem.
Pieaugušajiem pirmā nakts REM fāze parasti ilgst apmēram 10 minūtes, taču tā pagarinās ar katru ciklu, un pēdējā nakts REM fāze var ilgt līdz pat stundai. Tā kā smadzeņu aktivitāte REM miega laikā atgādina nomodu, pamošanās šajā fāzē bieži ir vieglāka.
Lai naktī izietu cauri pietiekamam skaitam miega ciklu, svarīgs ir pietiekams kopējais miega ilgums. American Academy of Sleep Medicine un Sleep Research Society pieaugušajiem iesaka vismaz 7 stundas miega naktī. Regulārs miegs, kas ir īsāks par septiņām stundām, kaitīgi ietekmē veselību. Cita starpā palielinās sirds slimību, insulta, aptaukošanās, cukura diabēta un augsta asinsspiediena risks cilvēkiem, kuri regulāri guļ mazāk par septiņām stundām naktī, un jo īpaši tiem, kuru miega ilgums ir tuvāks sešarpus stundām vai mazāk.
Mūsu ķermenis regulē savas funkcijas atbilstoši ciklam, kas ilgst apmēram 24 stundas. Šo ciklu sauc par cirkadiāno ritmu. Tas ietekmē miega un nomoda ciklu, regulējot ķermeņa bioloģiskās funkcijas, piemēram, dažādu hormonu izdalīšanos un ķermeņa temperatūras regulēšanu. Cirkadiānais ritms ietekmē arī kognitīvo un fizisko sniegumu, kā arī apetīti un ēšanu. Cirkadiānā ritma izmaiņas var izraisīt sliktāku miegu vai pat hroniskas slimības.
Lai gan cirkadiānais ritms savā ziņā ir ķermeņa „bioloģiskais pulkstenis“, mēs to varam ietekmēt arī ar savām izvēlēm un tādējādi uzlabot miega kvalitāti un ikdienas enerģijas līmeni. Vārds „ritms“ nozīmē regulāri atkārtojošos modeli. Regularitāte ir svarīga arī cirkadiānajam ritmam, tāpēc, ja vēlaties kvalitatīvu un ilgu miegu, ir vērts turēties pie ikdienas rutīnas — īpaši vakarā un no rīta. Citiem vārdiem sakot, ejiet gulēt vienmēr vienā un tajā pašā laikā un mostieties vienmēr vienā un tajā pašā laikā no rīta. Cirkadiāno ritmu ietekmē arī tādi faktori kā vecums un dzimums, kā arī darbs, fiziskās aktivitātes, uzturs un medikamenti.
Tomēr mūsdienu pasaulē daudzu cilvēku dzīve ne vienmēr ļauj, lai miegs katru nakti iekristu vienā un tajā pašā laikā; piemēram, cilvēki, kas strādā maiņās vai mainīgās maiņās, var piedzīvot ļoti lielas svārstības. Ir dažādi veidi, kā pielāgot cirkadiāno ritmu un uzlabot miega kvalitāti, kas savā ziņā „apmāna“ ķermeni par ritma laiku.
Spēcīgākais faktors, kas regulē cirkadiāno ritmu, ir gaisma. Mūsu acis uztver gaismu, kas palīdz regulēt ķermeņa funkcijas. Īpaši rīta un vakara gaismai ir nozīme cirkadiānā ritma regulēšanā. Gaismas iedarbība no rīta paātrina ritmu, savukārt gaismas iedarbība vakarā to aizkavē. Tāpēc vakarā ierobežojiet vai aptumšojiet apkārtējo apgaismojumu un spilgtos ekrānus. No rīta, savukārt, ir vērts baudīt dabisko saules gaismu vai agri ieslēgt spilgtākās mājas gaismas. Kalkulators var palīdzēt jums noskaidrot, kad ir vērts aptumšot vakara apgaismojumu un ierobežot ekrānlaiku.
Cirkadiānais ritms regulē arī ķermeņa temperatūru. Veseliem cilvēkiem ķermeņa temperatūra svārstās par aptuveni 1 °C. Ķermeņa temperatūra ir viszemākā apmēram 2 stundas pirms pamošanās, pēc tam tā sāk celties, sasniedzot maksimumu apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas. Pēc maksimuma sasniegšanas temperatūra atkal sāk kristies, vakaram un naktij ritot uz priekšu. Tātad ķermeņa temperatūras regulēšana galvenokārt notiek pateicoties cirkadiānajam ritmam, taču mēs paši varam izraisīt ķermeņa temperatūras pazemināšanos vai paaugstināšanos, lai palīdzētu ķermenim aizmigt vai justies modrākam.
Viens no veidiem, kā vakarā pazemināt ķermeņa temperatūru, ir silta duša. Silts ūdens paplašina ādas asinsvadus, ļaujot siltumam izplūst no ķermeņa, jo īpaši caur pēdām un rokām. Izejot no dušas, tas galu galā noved pie ķermeņa temperatūras pazemināšanās. Kalkulators var palīdzēt jums atrast labāko laiku siltai dušai.
Veselīgi paradumi, piemēram, veselīgs uzturs un aktīvs dzīvesveids, nāk par labu arī miega kvalitātei. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir tendence gulēt īsāku laiku, savukārt sliktam miegam savukārt, šķiet, ir negatīva ietekme uz ēšanas paradumiem un svara kontroli. Attiecībā uz uzturu ir vērts ievērot vispārējos uztura ieteikumus un „veselīgu“ uzturu.
Tauki
Attiecībā uz tauku avotiem ir vērts izvairīties no piesātinātajām taukskābēm un dot priekšroku nepiesātināto taukskābju avotiem, arī miega dēļ. Īpaši taukainu zivju ēšanai ir pozitīva ietekme uz miega regulēšanu — to var izskaidrot ar taukainajās zivīs esošajām omega-3 un omega-6 taukskābēm, kā arī D vitamīnu, kas, domājams, palielina serotonīna ražošanu. Serotonīns ir smadzeņu neirotransmiters, kas ietekmē miega regulēšanu. Vairāk par taukiem un citiem makroelementiem varat lasīt šeit: Makroelementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.
Olbaltumvielas
Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir svarīgs arī miegam. No otras puses, pārāk liels olbaltumvielu daudzums var arī negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Ir konstatēts, ka pārāk mazs olbaltumvielu daudzums (mazāk par 16% no dienas enerģijas uzņemšanas) negatīvi ietekmē miega kvalitāti un aizmigšanu, savukārt pārāk liels daudzums (vairāk par 19% no dienas enerģijas uzņemšanas) apgrūtina miega uzturēšanu. Dažos olbaltumvielu avotos ir triptofāns, ko smadzenes izmanto serotonīna ražošanai.
Ogļhidrāti
Attiecībā uz ogļhidrātiem, ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti, ir vērts pievērst uzmanību pietiekamam šķiedrvielu daudzumam.
Ir pierādīts, ka fiziskajām aktivitātēm un ikdienas kustībām ir arī pozitīva ietekme uz miegu. Vispārīgie fizisko aktivitāšu ieteikumi ir 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā, kā arī spēka treniņi divas reizes nedēļā. Tas var kalpot arī kā labs orientieris labam miegam.
Dažiem cilvēkiem var šķist, ka vakara fiziskās aktivitātes apgrūtina aizmigšanu. Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes (≥77% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), kas veiktas mazāk nekā četras stundas pirms gulētiešanas, var pasliktināt miega kvalitāti, saīsinot REM miegu, taču zemas intensitātes vakara fiziskās aktivitātes (≤63% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) pētījumos ir saīsinājušas laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un vidējas intensitātes vakara fiziskās aktivitātes (64–76% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) ir uzlabojušas miega kvalitāti, samazinot nakts pamošanos un palielinot 2. NREM fāzes īpatsvaru.
Pēcpusdienā lietots kofeīns, alkohols un nikotīns negatīvi ietekmē miega kvalitāti un ilgumu.
Kofeīns ir ļoti bieži lietota stimulējoša viela, ko var atrast, piemēram, kafijā, tējā un enerģijas dzērienos. Kofeīna lietošana pēcpusdienā un tuvu gulētiešanas laikam negatīvi ietekmē miega kvalitāti un pagarina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, kā arī saīsina miegu par 30–60 minūtēm. Miegam svarīgs gan kofeīna daudzums, gan tā lietošanas laiks. Saskaņā ar pētījumiem pēdējā mazā kofeīna deva (apmēram 107 mg kofeīna) jālieto 8,8 stundas pirms gulētiešanas, bet lielā kofeīna deva (apmēram 217,5 mg kofeīna) — 13,2 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz miegu. Jo tuvāk gulētiešanas laikam kofeīns tiek lietots pēc šiem laika punktiem, jo vairāk saīsinās nakts miegs. Jo lielāka kofeīna deva, jo spēcīgāka tās negatīvā ietekme.
Alkohola lietošana tuvu gulētiešanas laikam negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Jau apmēram divas alkohola devas pasliktina miega kvalitāti, aizkavējot REM miega sākumu un saīsinot tajā pavadīto laiku. Ieteicams pārtraukt alkohola lietošanu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Nikotīns ir stimulējoša viela, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu un asinsrites sistēmu. Ir konstatēts, ka nikotīna lietošana negatīvi ietekmē miega kvalitāti, ilgumu un aizmigšanu. Pati nikotīna lietošana jau pasliktina miegu, taču ieteicams pārtraukt tā lietošanu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
Slikti ieplānotas snaudas var apgrūtināt aizmigšanu un pasliktināt nakts miega kvalitāti. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri snauž mazāk nekā septiņas stundas pirms gulētiešanas, ir tendence uz sliktākas kvalitātes nakts miegu. Cilvēkiem, kuri snauž bieži un vēlu dienā, var būt arī fragmentētāks miegs.
Publicēts: 14.10.2025
Atjaunināts: 3.8.2026
Teksts ir tulkojums, kas veikts ar mākslīgā intelekta palīdzību no oriģinālā teksta somu valodā.
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863