Kad mēs guļam, mūsu ķermenis pārmaiņus pāriet starp ne-REM (NREM) un ātro acu kustību (REM) miegu. Šī mija naktī notiek cikliski. Vidēji viens cikls ilgst aptuveni 90 minūtes, un nakts miega laikā parasti ir 4–6 cikli.
Pamošanās no NREM miega bieži vien ir grūtāka un lēnāka nekā pamošanās no REM miega. Tā kā REM miegs parasti notiek cikla beigās, pamošanās laika saskaņošana ar šiem cikliem var palīdzēt justies atpūtušākam.
Kalkulators aprēķina piemērotu gulētiešanas laiku, pamatojoties uz miega cikliem, vienlaikus ņemot vērā arī laiku, kas parasti nepieciešams, lai aizmigtu. Tomēr miega cikla ilgums dažādiem cilvēkiem var ievērojami atšķirties, tāpēc miega plānošana stingri ap 90 minūšu cikliem var nederēt visiem. Šī iemesla dēļ varat arī ievadīt miega daudzumu, kas, jūsuprāt, ir nepieciešams, lai no rīta pamostos atpūties.
Gaisma, ko mēs uztveram caur acīm, spēlē nozīmīgu lomu mūsu ķermeņa diennakts ritmā. Kad apgaismojums kļūst blāvāks, mūsu ķermenis sajūt, ka tuvojas vakars, un, piemēram, palielinās melatonīna sekrēcija, kas palīdz mums aizmigt. Spilgta gaisma vidē un, piemēram, elektronisko ierīču ekrāni var samazināt melatonīna sekrēciju un tādējādi apgrūtināt aizmigšanu.
Centieties pārtraukt skatīties ekrānos (tālrunī, televizorā, datorā utt.) vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Mūsu ķermeņa temperatūra parasti pazeminās apmēram 2 stundas pirms aizmigšanas. Tas darbojas kā signāls mūsu ķermenim iet gulēt un atvieglo aizmigšanu. Silta duša, vanna vai sauna pazemina ķermeņa temperatūru, tāpēc tā var arī palīdzēt aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
Ja esat pamanījis, ka naktī bieži pamostaties, lai dotos uz tualeti, šķidruma uzņemšanas pārtraukšana vai samazināšana 2 stundas pirms gulētiešanas var samazināt pamošanās biežumu.
Ieteicams 3 stundas pirms gulētiešanas samazināt apkārtējo apgaismojumu.
Alkohola lietošana neilgi pirms gulētiešanas pasliktina miega kvalitāti, aizkavējot ātrās acu kustības (REM) miega sākumu un saīsinot REM miegā pavadīto laiku, kā arī pagarinot laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu un nonāktu dziļā miegā. Nikotīna lietošana pirms gulētiešanas arī pasliktina miega kvalitāti un palielina nakts pamošanās biežumu. Ja plānojat lietot alkoholu un/vai nikotīna produktus, pārtrauciet to lietošanu vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
Izvairieties no diendusas 7 stundu laikā pirms gulētiešanas.
Kofeīna lietošana neilgi pirms gulētiešanas palielina aizmigšanas laiku, samazina miega kvalitāti un palielina pamošanās biežumu naktī. Pēdējā kafijas tase (apmēram 107 mg kofeīna) jāizdzer ne vēlāk kā 8,8 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz miegu. Pēdējā lielā kofeīna deva (apmēram 217,5 mg kofeīna) jāizdzer ne vēlāk kā 13,2 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz miegu.
Miegs ir būtisks gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai, un tas ir nepieciešams ikvienam cilvēkam. Pētījumi liecina, ka miegs palīdz nervu sistēmai nobriest, atbalsta kognitīvās funkcijas, izvada toksīnus, kas uzkrājas smadzenēs nomoda laikā, un tam ir nozīme mācīšanās un atmiņas procesos.
Miega ietekme neaprobežojas tikai ar smadzenēm. Miegs ietekmē gandrīz visas ķermeņa sistēmas, tostarp elpošanas sistēmu, asinsrites sistēmu, imūnsistēmu un vielmaiņu.
Miega laikā organismā mainās ne-REM (NREM) miega un REM miega fāzes. Kopā tās veido miega ciklus, kas ilgst aptuveni 90–110 minūtes. Normāla nakts ietver 4 līdz 6 ciklus.
1. posms — viegls miegs (NREM 1)
Miegs sākas ar 1. posmu, kas ilgst apmēram 1–5 minūtes. Tas ir ļoti viegls miegs. Muskuļi atslābinās, sirdsdarbība palēninās, elpošana kļūst lēnāka un acu kustības samazinās.
2. posms — dziļāks miegs (NREM 2)
2. posms ir ilgāks. Pirmajā ciklā tas ilgst apmēram 25 minūtes, bet vēlākajos ciklos tas kļūst garāks. Šajā posmā tiek pavadīti aptuveni 45 % no kopējā miega laika. Sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra vēl vairāk pazeminās, muskuļi vairāk atslābinās un acu kustības apstājas.
3. posms — dziļš miegs (NREM 3)
3. posms ir dziļākais miegs. Šajā posmā ķermenis atjauno un audzē audus, stiprina imūnsistēmu un veido kaulus un muskuļus. Sirdsdarbības ātrums un elpošana ir viszemākajā līmenī, un muskuļi ir pilnībā atslābināti. Pamosties no šī posma ir grūti. Ja pamostaties 3. posmā, parasti jūtaties noguris un mazāk modrs 30–60 minūtes.
REM miegs
REM miegs ir miega cikla pēdējais posms. Šajā posmā smadzeņu aktivitāte izskatās līdzīga nomoda stāvoklim, bet ķermeņa muskuļi paliek neaktīvi. Tikai acis kustas ātri, tāpēc to sauc par ātro acu kustību miegu.
REM miegs ir svarīgs smadzeņu attīstībai. Tas varētu izskaidrot faktu, ka jaundzimušie pavada apmēram 8 stundas dienā REM miegā, bet pieaugušie - apmēram 2 stundas. Priekšlaikus dzimušiem zīdaiņiem un jauniem dzīvniekiem arī ir vairāk REM miega.
Pieaugušajiem pirmais REM posms naktī ilgst apmēram 10 minūtes, bet vēlākos ciklos tas kļūst garāks. Pēdējais REM posms pirms pamošanās var ilgt līdz pat vienai stundai. Daudzi cilvēki dabiski pamostas no REM miega no rīta.
Lai naktī pabeigtu pietiekami daudz miega ciklu, miegam jābūt pietiekami ilgam. Amerikas Miega medicīnas akadēmija un Miega pētniecības biedrība iesaka pieaugušajiem gulēt vismaz 7 stundas naktī.
Regulāra gulēšana mazāk par 7 stundām negatīvi ietekmē veselību. Tā palielina sirds slimību, insulta, aptaukošanās, diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku. Risks ir īpaši augsts cilvēkiem, kuri guļ tuvāk 6,5 stundām vai mazāk naktī.
Miega daudzums ir svarīgs, taču ļoti svarīga ir arī miega kvalitāte. Kvalitatīvs miegs atbalsta veselību, enerģiju un ikdienas sniegumu.
Ķermenis ievēro aptuveni 24 stundu ciklu, ko sauc par diennakts ritmu. Šis ritms regulē miega un nomoda ciklu un daudzas bioloģiskās funkcijas, piemēram, hormonu izdalīšanos un ķermeņa temperatūru. Tas ietekmē arī kognitīvo sniegumu, fizisko sniegumu, apetīti un ēšanu.
Izmaiņas diennakts ritmā var izraisīt sliktu miegu un pat hroniskas slimības. Lai gan diennakts ritms darbojas kā iekšējs "bioloģiskais pulkstenis", mūsu izvēles var to ietekmēt. Ar regulāru režīmu mēs varam uzlabot miega kvalitāti un ikdienas enerģijas līmeni.
"Ritms" nozīmē atkārtotu modeli. Regularitāte ir svarīga diennakts ritmam. Lai labāk gulētu, ejiet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un mostieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā.
Diennakts ritmu var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, vecums, dzimums, darba grafiki, fiziskās aktivitātes, diēta un medikamenti. Cilvēki, kas strādā maiņās, bieži piedzīvo lielas miega svārstības. Ir veidi, kā pielāgot ritmu un uzlabot miega kvalitāti.
Gaisma ir spēcīgākais faktors, kas kontrolē diennakts ritmu. Mūsu acis uztver gaismu, kas palīdz regulēt ķermeņa funkcijas. Īpaši svarīga ir rīta un vakara gaisma. Gaismas iedarbība no rīta agrāk izmaina ritmu. Vakara gaismas iedarbība to vēlāk izmaina.
Ierobežojiet spilgtu gaismu un ekrānu lietošanu vakarā. No rīta atrodieties dabiskā saules gaismā vai agri ieslēdziet spilgtu apgaismojumu. Miega kalkulatora izmantošana var palīdzēt atrast labāko laiku, lai samazinātu vakara gaismu un ierobežotu ekrānu lietošanu.
Diennakts ritms kontrolē arī ķermeņa temperatūru. Veseliem pieaugušajiem temperatūra dienas laikā mainās par aptuveni 1 °C (1,8 °F). Zemākā ķermeņa temperatūra ir aptuveni 2 stundas pirms pamošanās, pēc tam paaugstinās un sasniedz maksimumu aptuveni 2 stundas pirms gulētiešanas. Pēc maksimuma tā atkal pazeminās vakarā un naktī.
Jūs varat palīdzēt savam ķermenim labāk gulēt, nedaudz pazeminot vai paaugstinot ķermeņa temperatūru. Piemēram, var palīdzēt silta vanna vakarā. Lai gan tas izklausās dīvaini, silta vanna galu galā pazemina ķermeņa temperatūru. Siltas asinis nonāk uz ādas un zaudē siltumu, īpaši caur rokām un kājām. Tas palīdz ķermenim atpūsties un justies miegainam. Miega kalkulators var ieteikt labāko laiku siltai vannai.
Veselīgi dzīvesveida paradumi, tostarp diēta un fiziskās aktivitātes, arī uzlabo miega kvalitāti. Cilvēki ar lieko svaru bieži guļ mazāk. Slikts miegs negatīvi ietekmē arī ēšanas paradumus un svara kontroli.
Ievērojiet sabalansētu, veselīgu uzturu. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un dodiet priekšroku nepiesātinātajiem taukiem. Treknas zivis var uzlabot miegu, iespējams, pateicoties omega-3 un omega-6 taukskābēm un D vitamīnam, kas palīdz ražot serotonīnu. Serotonīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas regulē miegu.
Olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga. Pārāk maz olbaltumvielu (<16% no ikdienas kalorijām) var samazināt miega kvalitāti un apgrūtināt aizmigšanu. Pārāk daudz olbaltumvielu (>19% no dienas kalorijām) var apgrūtināt aizmigšanu. Daži olbaltumvielu avoti satur triptofānu, ko smadzenes izmanto serotonīna ražošanai.
Runājot par ogļhidrātiem, koncentrējieties uz pietiekamu šķiedrvielu daudzumu.
Ja naktī pamostaties, lai apmeklētu tualeti, pārtrauciet dzert šķidrumus apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas. Tas var samazināt nakts pamošanos un uzlabot miegu.
Vingrošanai un ikdienas aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz miegu. Vispārīgi ieteikumi ir 150 minūtes mērenas slodzes vingrinājumu vai 75 minūtes intensīvas slodzes vingrinājumu nedēļā, kā arī spēka treniņi divas reizes nedēļā.
Vakara augstas intensitātes vingrinājumi (≥77% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) mazāk nekā 4 stundas pirms gulētiešanas var samazināt REM miegu un pazemināt miega kvalitāti. Zemas intensitātes vakara vingrinājumi (≤63% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) var saīsināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Vidējas intensitātes vakara vingrinājumi (64–76 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma) var uzlabot miega kvalitāti, samazinot nakts pamošanos un palielinot 2. fāzes miegu.
Kofeīns, alkohols un nikotīns pēcpusdienā vai vakarā samazina miega kvalitāti un ilgumu.
Kofeīns ir stimulants, kas atrodams kafijā, tējā un enerģijas dzērienos. Pēcpusdienas vai vakara kofeīna uzņemšana var apgrūtināt aizmigšanu un samazināt kopējo miega ilgumu par 30–60 minūtēm. Svarīgs ir gan laiks, gan deva. Piemēram, 107 mg kofeīna jālieto vismaz 8,8 stundas pirms gulētiešanas un 217,5 mg vismaz 13,2 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no negatīvas ietekmes.
Alkohols var palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt, taču tas samazina miega kvalitāti. Pat neliels daudzums (apmēram divi dzērieni) aizkavē REM miegu un saīsina REM ilgumu. Izvairieties no alkohola lietošanas 4 stundas pirms gulētiešanas.
Nikotīns stimulē nervu un asinsrites sistēmu. Tas samazina miega kvalitāti, ilgumu un aizmigšanas vieglumu. Pārtrauciet nikotīna lietošanu vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
Miega kalkulators var ieteikt labāko laiku, kad pārtraukt kofeīna, alkohola un nikotīna lietošanu, pamatojoties uz jūsu pamošanās laiku.
Nepareizi ieplānots snaudu laiks var apgrūtināt aizmigšanu un samazināt nakts miega kvalitāti. Snaudu miegs mazāk nekā 7 stundas pirms gulētiešanas var samazināt miega kvalitāti. Bieža vai vēla snaudu miegs var izraisīt fragmentāru nakts miegu.
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863