Dienas kaloriju patēriņš un BMR kalkulators

Kalkulators aprēķina jūsu ikdienas enerģijas patēriņu (TDEE). To ietekmē cilvēka aktivitāte, piemēram, fiziskais darba līmenis un ikdienas vingrinājumu apjoms. Jūs varat aptuveni novērtēt savu aktivitātes līmeni. Reiziniet savu bazālo metabolismu ar šo skaitli. Tas sniedz aprēķinu par jūsu ikdienas enerģijas vajadzībām.

Kalkulators novērtē arī jūsu bazālo vielmaiņu, t.i., enerģijas daudzumu, ko dienas laikā pavadāt miera stāvoklī. Kalkulators izmanto Harisa-Benedikta aprēķina formulu, ko atjaunojis Pavlidū (2023). Formula ir pārskatīta, lai labāk atbilstu cilvēkiem, kas dzīvo 2020. gados. Formula rada RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Ikdienas\; enerģijas\; prasības\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koeficients}$

Pamata vielmaiņas ātrumu (BMR/RMR) aprēķina, izmantojot aprēķinu formulas

Jūsu ķermenis pastāvīgi izmanto enerģiju, un jums ir nepieciešama enerģija it visā, ko darāt. Vingrošana patērē daudz enerģijas proporcionāli tam pavadītajam laikam, īpaši, ja to veic ar augstu intensitāti. Jūsu ķermenim ir nepieciešama arī enerģija, lai uzturētu svarīgas dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, elpošanas un asinsrites sistēmu darbību. Šīm dzīvībai svarīgām funkcijām nepieciešami 60-75% no ikdienas enerģijas. Šo enerģijas patēriņu sauc par bazālo metabolismu.

Laboratorijā var precīzi izmērīt bazālo metabolismu, bet tā aprēķināšanai ir izstrādātas aprēķinu formulas. Dažādas aprēķinu formulas dod nedaudz atšķirīgus rezultātus, un dažas no tām ir vairāk piemērotas noteiktām mērķa grupām.

Visbiežāk izmantotā pamata vielmaiņas ātruma formula ir Harisa-Benedikta formula. Šajā lapā esošais kalkulators izmanto atjaunināto Pavlidū versiju, kas publicēta 2023. gadā. Pavlidū formulas rezultāts ir RMR (resting metabolic rate), kas norāda kaloriju patēriņu miera stāvoklī. Agrākās Harisa-Benedikta formulās tika izmantots termins BMR (basal metabolic rate). BMR mēra laboratorijā uzreiz pēc nakts miega. RMR pārbaude nav tik stingra. Tātad praksē BMR un RMR nav gluži viens un tas pats. RMR rezultāts ietver arī nelielu enerģijas patēriņu, ko rada kustība. Mērījumu rezultāti ir līdzīgi, un literatūrā šie termini bieži tiek lietoti vienā nozīmē. Aplūkojot aprēķinātos pamata vielmaiņas rezultātus, vienmēr jāatceras, ka katrs cilvēks ir nedaudz atšķirīgs un rezultāts ir tikai aprēķināts novērtējums.

Pavlidū formulas:

$\mathrm{RMR(vīrietis)}$
$=(9.65x\mathrm{svars(kg)})$
$+(573x\mathrm{augstums(m)})$
$-(5.08x\mathrm{vecums(gadiem)})+260$

$\mathrm{RMR(sieviete)}$
$=(7.38x\mathrm{svars(kg)})$
$+(607x\mathrm{augstums(m)})$
$-(2.31x\mathrm{vecums(gadiem)})+43$

Aktivitātes līmenis un gremošana ietekmē ikdienas enerģijas patēriņu

Papildus pamata vielmaiņai enerģija tiek izmantota pārtikas gremošanai un ikdienas aktivitātēm. Vidēja cilvēka ikdienas enerģijas patēriņā gremošanas daļa ir aptuveni 10%, bet atlikušie 15–30% no enerģijas patēriņa ir fiziskās aktivitātes.

Fiziskā aktivitāte attiecas uz visām kustībām, ko rada mūsu muskuļi. Liela daļa mūsu fizisko aktivitāšu bieži sastāv no aktivitātēm, kuras mēs bieži neuzskatām par vingrinājumiem. Pie tādām lietām pieder, piemēram, mājsaimniecības un pagalma darbi, iešana uz veikalu, pāreja uz darbu vai hobijiem. Darba fiziskais līmenis ir viens liels faktors aktivitātes novērtēšanā, jo tam nepieciešamais laiks bieži vien ir daudzkārt vairāk nekā brīvā laika vingrošana. Piemēram, viegls darbs stāvus 70 kilogramus smagam cilvēkam stundā var patērēt līdz 140 kcal, kas kopā septiņās stundās veido 980 kcal. Līdzīgu enerģijas patēriņa līmeni var sasniegt ar fitnesu, piemēram, skrienot pusotru stundu ar ātrumu 10 km/h.

Aktivitātes līmeņa izvēle un interpretācija

Ikdienas enerģijas patēriņa aprēķinā aktivitāti novērtē, izmantojot aktivitātes līmeni. Enerģija, kas nepieciešama bazālajam metabolismam, tiek reizināta ar aktivitātes līmeni. Izvēlēties savu aktivitātes līmeni var būt grūti. Aprēķinātais kopējais enerģijas patēriņš jāuzskata tikai par aptuvenu novērtējumu. Raugoties uz enerģijas patēriņu ilgtermiņā, lielākajai daļai cilvēku līmenis nokrītas no 1,1 līdz 2,5. Vērtība 1,1–1,2 ir cilvēkam, kurš ikdienā ir pilnīgi pasīvs. Cilvēka vērtība, kas nedaudz kustas, svārstās no 1,40 līdz 1,69. Vidēji aktīva un aktīva cilvēka vērtība ir no 1,70 līdz 1,99. Ļoti aktīva cilvēka vērtība ir no 2,00 līdz 2,40. Aktivitāte virs vērtības 2,4 notiek īslaicīgi, piemēram, elites sportistiem, taču ilgstoši šādas vērtības ir grūti noturēt. Šajā kalkulatorā neaktīvas personas aktivitātes līmenis ir iestatīts uz 1,2.

Autors:

Lassi Honkanen

Avoti:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090