Aprēķiniet dienas kaloriju daudzumu atbilstoši mērķim: svara samazināšana, saglabāšana vai palielināšana. Redzēsiet arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumu.
Svara samazināšana balstās uz enerģijas bilanci: kad patērējat vairāk enerģijas, nekā uzņemat ar uzturu, jūsu svars samazinās. Piemērots kaloriju deficīts ir 500 kilokalorijas dienā, kas dod aptuveni pusi kilograma svara zudumu nedēļā. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un kustības palīdz saglabāt muskuļu masu un noturēt svaru arī pēc novājēšanas.
Svara samazināšanās un pieaugums rodas no izmaiņām organisma enerģijas bilancē. Ķermenim ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai tas darbotos un paveiktu visu, kas no tā tiek prasīts, kas nozīmē, ka tas nepārtraukti patērē enerģiju. Uzturs dod mums enerģiju, ko ķermenis var izmantot. Ja no uztura iegūtā enerģija nesedz ķermeņa enerģijas vajadzību, atlikusī daļa jāiegūst no citurienes. Tad organisms var izmantot tauku krājumus vai muskuļu masu, kas noved pie svara samazināšanās. Ja no uztura iegūtā enerģija pārsniedz ķermeņa vajadzību, pārpalikums tiek uzkrāts galvenokārt ķermeņa tauku veidā.
Tātad, ja vēlaties novājēt, jums jāpatērē vairāk enerģijas, nekā uzņemat ar uzturu. Cilvēka kopējo enerģijas patēriņu veido bazālā vielmaiņa un ikdienas fiziskās aktivitātes. Savu enerģijas patēriņu varat aprēķināt ar mūsu TDEE kalkulatoru. Ja kalkulatora vērtība būtu pilnīgi precīza un jūs apēstu mazāk kaloriju, nekā tā rāda, jūsu svars samazinātos. Bieža rekomendācija, samazinot svaru, ir ēst par 500–700 kilokalorijām mazāk nekā dienas enerģijas patēriņš. Šis kaloriju deficīts mērķē uz 0,5–1 kilograma svara zudumu nedēļā. Uzturs ar mazāku kaloriju daudzumu arī var darboties īstermiņā, jo īpaši cilvēkiem ar lielāku ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr 500 kilokaloriju deficīts vairumam ir labs sākumpunkts. Diemžēl novājēšana ne vienmēr ir tik vienkārša, jo procesa laikā ķermenis mainās un arī enerģijas patēriņš var samazināties. Zemāku enerģijas patēriņu var izraisīt samazināta aktivitāte, mazāka enerģijas nepieciešamība gremošanai, hormonālas izmaiņas un organisma pielāgošanās zemākai enerģijas uzņemšanai.
Ilga svara samazināšanas procesa laikā var būt lietderīgi no jauna izvērtēt savu enerģijas patēriņu un uzturu. Svara sekošana var palīdzēt novērtēt, vai vajadzētu samazināt kaloriju uzņemšanu vai palielināt aktivitāti. Tomēr svaru ietekmē daudz vairāk faktoru nekā tikai tauku zudums. Diētas sākumā svars bieži strauji krīt; parasti tas ir saistīts ar organismā aizturētā ūdens daudzuma samazināšanos. Ja uzturā ir maz ogļhidrātu, svars var kristies vēl straujāk, jo ogļhidrāti tiek uzkrāti glikogēna veidā un saista aptuveni 3–4 gramus ūdens uz katru ogļhidrātu gramu. Tāpēc uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu dažiem var šķist iedarbīgs, jo straujas izmaiņas var palielināt motivāciju. Pārejot uz veselīgākiem paradumiem un jo īpaši palielinot spēka treniņus, ir iespējams arī pieaudzēt muskuļu masu. Tas var palēnināt svara krišanos pat tad, ja tauku masa samazinās.
Pēc novājēšanas ļoti bieži svars atgriežas sākotnējā līmenī vai pat to pārsniedz. Svara noturēšana pēc diētas var būt pat grūtāka nekā pati novājēšana. Pētījumi liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana palīdz novērst svara atgriešanos. Olbaltumvielas veicina sāta sajūtu, un šī sajūta no olbaltumvielām ir spēcīgāka nekā no pārējiem makroelementiem.
Kā minēts, lielāka olbaltumvielu uzņemšana var atvieglot svara noturēšanu. Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir svarīgs arī svara samazināšanas laikā. Olbaltumvielu nepieciešamība cilvēkiem atšķiras un ir atkarīga cita starpā no vecuma, aktivitātes līmeņa un personīgajiem mērķiem. Minimālā olbaltumvielu nepieciešamība ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu. Tomēr tas nav „optimāls” daudzums, bet tikai tāds, kāds nepieciešams, lai izvairītos no trūkuma. Ņemot vērā novecošanos un dabisko muskuļu masas zudumu, ≥ 1,2 g/kg uzņemšana tiek saistīta ar mazāku muskuļu zudumu. Ja mērķis ir maksimāls muskuļu pieaugums, var būt labāk tiekties uz 1,6–2,2 g/kg. Pētīti arī lielāki daudzumi, un sportistiem kaloriju deficītā muskuļu masas saglabāšanai var noderēt 2,3–3,1 g/kg.
Daudzās uztura rekomendācijās norādīts, ka 20–35 % no dienas enerģijas būtu jāiegūst no taukiem. Tas palīdz nodrošināt pietiekamu neaizvietojamo taukskābju un taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanu. Cilvēkam, kurš uzņem 2 000 kilokaloriju dienā, tas atbilst aptuveni 44–78 gramiem tauku.
Ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana ir 45–65 % no dienas enerģijas. Praksē ogļhidrāti organismā darbojas kā enerģijas avots. Ogļhidrāti netiek uzskatīti par neaizstājamu uzturvielu tādā pašā mērā kā olbaltumvielas un tauki, jo ķermenis spēj tos arī pats sintezēt un izmantot citas uzturvielas kā enerģijas avotu.
Tātad ķermeņa svara izmaiņas balstās uz enerģijas bilanci, taču daudzi vēlas mainīt arī savu ķermeņa sastāvu. Proti, pieaudzēt vai saglabāt muskuļu masu un vienlaikus samazināt tauku masu, kas noved pie zemāka ķermeņa tauku procenta un atšķirīga ķermeņa sastāva. Arī no veselības viedokļa ir svarīgi svara samazināšanas laikā saglabāt muskuļu masu. Turklāt lielāka muskuļu masa tiek saistīta ar zemāku kopējo mirstību pieaugušajiem. Muskuļu masai un spēkam ir svarīgi iekļaut spēka treniņus nedēļas plānā. Pasaules Veselības organizācijas fiziskās aktivitātes vadlīnijas pieaugušajiem iesaka muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā.
Ir pierādīts, ka izturības treniņi atbalsta svara samazināšanas rezultātus. Jo īpaši, veltot izturības treniņiem 2,5 stundas nedēļā, ir vērojama labvēlīga ietekme uz svaru un vidukļa apkārtmēru. Labvēlīgā ietekme ir vēl lielāka, ja treniņi aizņem piecas stundas nedēļā. Pasaules Veselības organizācijas fiziskās aktivitātes vadlīnijas iesaka vismaz 2,5 stundas vidējas intensitātes izturības treniņu nedēļā.
Publicēts: 26.9.2025
Atjaunināts: 2.9.2026
Teksts ir tulkojums, kas veikts ar mākslīgā intelekta palīdzību no oriģinālā teksta somu valodā.
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/