Makrouzturvielas kalkulators aprēķina jūsu mērķim nepieciešamo dienas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kopējās enerģijas daudzumu. Jūs varat iestatīt mērķi zaudēt svaru, pieņemties svarā vai saglabāt svaru. Zaudējot svaru, dienas enerģijas nepieciešamība ir par 500 kcal mazāka, kas nozīmē svara zudumu aptuveni puskilogramu nedēļā. Pieņemot svaru, enerģijas nepieciešamība ir par 250 kcal lielāka, kas nozīmē svara pieaugumu aptuveni 250 g nedēļā. Kalkulatora olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības ir noteiktas saskaņā ar 2024. gada Somijas uztura ieteikumiem.
Enerģijas daudzumu, ko mēs saņemam ar pārtiku, veido makroelementi. Makroelementi, kas ir svarīgi ķermenim, ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Šiem makroelementiem organismā ir dažādas funkcijas.
Viens grams olbaltumvielu satur aptuveni 4 kilokalorijas. Somijas uztura ieteikumos 2024. gadam olbaltumvielu ieteikums ir 10–20% no kopējās dienas enerģijas patēriņa. Tas nozīmētu aptuveni 55–110 gramus olbaltumvielu dienā cilvēkam, kas ēd 2200 kilokalorijas.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Aminoskābes palīdz, cita starpā, veidojot un labojot organisma audu struktūras, kā arī veidojot dažādus hormonus un fermentus. Kopumā ir 20 dažādas organismam svarīgas aminoskābes. Deviņi no tiem ir nepieciešami ķermenim. Tas nozīmē, ka organisms nevar ražot šīs aminoskābes no citām vielām, bet tās jāiegūst ar pārtiku.
Aminoskābju profils dažādiem pārtikas produktiem ievērojami atšķiras. Dzīvnieku izcelsmes produktiem aminoskābju profils parasti ir labāks nekā augu izcelsmes produktiem. Taču aminoskābēm no pārtikas nav obligāti jābūt tikai no vienas uzturvielas, un, ēdot visdažādākos augu valsts produktus, var iegūt arī visas neaizvietojamās aminoskābes.
Viens grams tauku satur aptuveni 9 kilokalorijas. 2024. gada Somijas uztura ieteikumos tauku ieteikums ir 25–40% no kopējās dienas enerģijas patēriņa. Tas nozīmētu aptuveni 61–98 gramus tauku dienā cilvēkam, kas ēd 2200 kilokalorijas.
Pārtikas tauki sastāv no glicerīna un taukskābēm. Tauki veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, hormonu veidošanos un šūnu membrānu darbību. Pateicoties augstajam tauku enerģētiskajam saturam, tie sniedz daudz enerģijas, kā arī var tikt uzkrāti organismā turpmākajām enerģijas vajadzībām.
Nepiesātinātie un piesātinātie tauki
Nepiesātinātās taukskābes ir veselīgas organismam un to ēšana palīdz novērst dažādas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu un atmiņas slimības. Nepiesātināto tauku patēriņš palīdz samazināt ZBL holesterīna jeb 'sliktā' holesterīna līmeni asinīs.
Divas no nepiesātinātajām taukskābēm ir svarīgas ķermenim. Šīs taukskābes ir linolskābe (omega-6 taukskābe) un alfa-linolēnskābe (omega-3 taukskābe). Labi nepiesātināto taukskābju avoti ir rieksti, augu eļļas un treknas zivis.
Piesātinātās taukskābes paaugstina ZBL holesterīna līmeni asinīs, kas palielina audos uzkrātā holesterīna daudzumu. Tas var palielināt, piemēram, koronāro artēriju slimības un insulta risku. Tāpēc ir jāizvairās no cietajiem taukiem, un tos ieteicams ēst ne vairāk kā vienu trešdaļu no kopējā uztura tauku daudzuma. Augsts piesātināto tauku līmenis ir atrodams, piemēram, treknā gaļā un piena produktos.
Viens grams ogļhidrātu satur aptuveni 4 kilokalorijas. 2024. gada Somijas uztura ieteikumos ogļhidrātu ieteikums ir 45–60% no kopējās dienas enerģijas patēriņa. Tas nozīmētu aptuveni 248–330 gramus ogļhidrātu dienā cilvēkam, kas ēd 2200 kilokalorijas.
Ogļhidrāti nodrošina ātru enerģiju un ir mūsu ķermeņa svarīgākais enerģijas avots. Ogļhidrāti palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kā arī tauku vielmaiņu. Ogļhidrāti no pārtikas sastāv no cukuriem. Cukura vienību skaits un to veidotās ķīmiskās ķēdes ietekmē ogļhidrātu darbību gremošanu.
Dažādi ogļhidrāti: cukurs, ciete un diētiskās šķiedras
Cukuri nodrošina ātru enerģiju un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cukura avoti ir saldumi, limonādes un augļu sulas.
Cietes struktūra ir sarežģītāka nekā cukuriem, un tās sagremošana prasa vairāk laika. Ciete lēnāk un vienmērīgāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Cietes avoti ir dārzeņi, kartupeļi un makaroni.
Diētiskās šķiedras ir ogļhidrāti, kurus mūsu ķermenis nevar sadalīt gremošanas laikā. Tomēr diētiskās šķiedras nodrošina barību baktērijām, kas labvēlīgi ietekmē zarnu veselību. Diētiskās šķiedras uzlabo zarnu darbību, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un izsalkumu. 2024. gada Somijas uztura ieteikumi sievietēm iesaka vismaz 25 gramus diētisko šķiedrvielu dienā un vismaz 35 gramus vīriešiem. Uztura šķiedrvielu avoti ir dažādi pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi, kā arī rieksti un sēklas.
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5