Makrouzturvielas kalkulators aprēķina jūsu mērķim nepieciešamo dienas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kopējās enerģijas daudzumu. Jūs varat iestatīt mērķi zaudēt svaru, pieņemties svarā vai saglabāt svaru.
Svara zaudēšana balstās uz enerģijas līdzsvaru: ja jūs patērējat vairāk nekā apēdat, jūsu svars samazinās. Piemērots kaloriju deficīts ir 500 kilokalorijas dienā, kas nozīmē, ka svara zudums būs aptuveni puskilograms nedēļā. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un fiziskās aktivitātes palīdzēs saglabāt muskuļu masu un kontrolēt svaru pat pēc svara zaudēšanas.
Svara zudums vai pieaugums notiek ķermeņa enerģijas līdzsvara izmaiņu dēļ. Mūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai tas darbotos un veiktu visus nepieciešamos uzdevumus, kas nozīmē, ka tas pastāvīgi patērē enerģiju. Pārtika dod mums enerģiju, ko ķermenis var izmantot. Ja enerģija no pārtikas neapmierina ķermeņa enerģijas vajadzības, atlikušajai enerģijai jānāk no kaut kurienes citur. Šādā situācijā ķermenis var izmantot tauku krājumus vai muskuļu masu, kas noved pie svara zuduma. Ja enerģija no pārtikas ir lielāka nekā ķermenim nepieciešams, papildu enerģija galvenokārt tiek uzkrāta kā ķermeņa tauki.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpatērē vairāk enerģijas nekā apēdat. Cilvēka kopējais enerģijas patēriņš sastāv no bazālā vielmaiņas ātruma un ikdienas fiziskajām aktivitātēm. Jūs varat novērtēt savu enerģijas patēriņu ar mūsu BMR kalkulatoru. Ja kalkulatora vērtība būtu pilnīgi precīza un jūs apēstu mazāk kaloriju nekā šī vērtība, jūsu svars samazinātos. Bieži ieteikts svara zaudēšanai ēst par 500–700 kilokalorijām mazāk nekā jūsu ikdienas enerģijas patēriņš. Šis kaloriju deficīts ir paredzēts svara zaudēšanai par 0,5–1 kilogramu nedēļā. Ļoti zema kaloriju diētas var arī derēt īslaicīgai svara zaudēšanai, īpaši cilvēkiem ar lielāku ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr 500 kilokaloriju deficīts ir labs sākumpunkts lielākajai daļai cilvēku. Diemžēl svara zaudēšana ne vienmēr ir tik vienkārša, jo ķermeņa izmaiņas svara zaudēšanas laikā mainās, un enerģijas patēriņš var samazināties. Zemāku enerģijas patēriņu var izraisīt samazināta aktivitāte, mazāka enerģijas nepieciešamība gremošanai, hormonālas izmaiņas un pielāgošanās mazākam enerģijas patēriņam.
Ilgstoša svara zaudēšanas procesa laikā var būt noderīgi atkārtoti izvērtēt savu enerģijas patēriņu un uzturu. Ķermeņa svara izsekošana var palīdzēt novērtēt, vai jums vajadzētu samazināt kaloriju uzņemšanu vai palielināt aktivitāti. Tomēr svaru var ietekmēt daudzi faktori, ne tikai tauku zudums. Ne viss svara zudums rodas no vidukļa apkārtmēra. Diētas sākumā ķermeņa svars bieži vien strauji samazinās; To parasti izraisa organismā uzkrātā ūdens daudzuma samazināšanās. Ja uzturā ir maz ogļhidrātu, svars var samazināties vēl straujāk, jo ogļhidrāti tiek uzkrāti kā glikogēns, kas saistās ar aptuveni 3–4 gramiem ūdens uz katru gramu ogļhidrātu. Tāpēc dažiem cilvēkiem diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var šķist efektīva, jo straujas izmaiņas var palielināt motivāciju. Pieņemot veselīgākus dzīvesveida paradumus un jo īpaši palielinot spēka treniņus, ir iespējams arī iegūt muskuļu masu. Tas var palēnināt svara zudumu pat tad, ja tauku masa samazinās.
Pēc svara zaudēšanas ļoti bieži svars atgriežas sākuma līmenī vai pat augstāk. Svara saglabāšana pēc diētas var būt vēl grūtāka nekā svara zaudēšana. Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu uzņemšana palīdz novērst svara atgūšanu. Olbaltumvielas palīdz ar sāta sajūtu, un olbaltumvielu radītā sāta sajūta ir spēcīgāka salīdzinājumā ar citām makroelementvielām.
Kā minēts, lielāks olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt uzturēt svaru. Svara zaudēšanas laikā svarīga ir arī pietiekama olbaltumvielu uzņemšana. Olbaltumvielu nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga, un nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no vecuma, aktivitātes līmeņa un personīgajiem mērķiem. Minimālā olbaltumvielu nepieciešamība ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu. Tomēr tas nav “optimāls” daudzums, bet gan vienkārši daudzums, kas nepieciešams, lai izvairītos no deficīta. Ņemot vērā novecošanos un dabisko muskuļu masas zudumu, uzņemšana ≥ 1,2 g/kg ir saistīta ar mazāku muskuļu zudumu. Ja mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu augšanu, iespējams, labāk būtu tiekties uz 1,6–2,2 g/kg. Ir pētītas arī lielākas uzņemšanas, un cilvēkiem ar kaloriju deficītu varētu būt ieteicami 2,3–3,1 g/kg, lai uzturētu muskuļu masu.
Daudzās uztura vadlīnijās ir ieteikts, ka 20–35% no ikdienas enerģijas uzņemšanas jānāk no taukiem. Tas palīdz nodrošināt pietiekamu neaizvietojamo taukskābju un taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanu. Cilvēkam, kurš dienā apēd 2000 kilokalorijas, tas ir aptuveni 44–78 grami tauku. Ieteicamais ogļhidrātu uzņemšanas daudzums ir 45–65% no ikdienas enerģijas. Praksē ogļhidrāti darbojas kā galvenais enerģijas avots organismā. Ogļhidrāti netiek uzskatīti par svarīgām uzturvielām, tāpat kā olbaltumvielas un tauki, jo organisms var sintezēt ogļhidrātus un izmantot citas uzturvielas kā enerģijas avotus.
Ķermeņa svara izmaiņas ir balstītas uz enerģijas līdzsvaru, taču daudzi cilvēki vēlas mainīt arī savu ķermeņa sastāvu. Tas nozīmē palielināt vai saglabāt muskuļu masu un samazināt tauku masu, kas noved pie zemāka ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un atšķirīga ķermeņa sastāva. No veselības viedokļa ir svarīgi arī saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Lielāka muskuļu masa ir saistīta arī ar zemāku kopējo mirstību gados vecākiem pieaugušajiem. Muskuļu masas un spēka palielināšanai ir svarīgi iekļaut spēka treniņus savā iknedēļas rutīnā. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas par fiziskajām aktivitātēm iesaka pieaugušajiem veikt spēka un līdzsvara treniņus divas reizes nedēļā.
Ir pierādīts, ka izturības tipa vingrinājumi atbalsta svara zaudēšanas rezultātus. Īpaši, veicot 2,5 stundas izturības vingrinājumu nedēļā, ir pozitīva ietekme uz svara samazināšanos un vidukļa apkārtmēra samazināšanos. Pozitīvā ietekme ir vēl lielāka, ja izturības vingrinājumi tiek veikti piecas stundas nedēļā. Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas par fiziskajām aktivitātēm iesaka vismaz 2,5 stundas vidējas intensitātes izturības vingrinājumu nedēļā.
Publicēts: 26.09.2025
Atjaunināts: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fizioterapeits
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/